Tipps zum besseren Einschlafen

Viele Menschen haben in der heutigen mit Stress gekennzeichneten Zeit Schwierigkeiten abzuschalten. Viele Betroffene haben Schwierigkeiten ruhig und entspannt einzuschlafen.

Ratschläge für einen besseren Schlaf

Einschlafen-Tipps

Halten sie jeden Tag, auch an den Wochenenden, regelmäßige Aufsteh- und zu Bettgehzeiten ein. Die Regelmäßigkeit ist eine notwendige Voraussetzung für den biologischen Rhythmus des Körpers, die Einhaltung dieser Regelmäßigkeit spielt dabei eine wichtige Rolle.

Keine langen Nickerchen (Naps zwischen 20-30 Minuten sind OK)

Tagsüber keine Nickerchen halten, denn selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann dazu führen, dass sich der Körper unverhältnismäßig gut erholt, Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht könnten die Folge sein. Wer auf seinen Kurzchlaf nicht verzichten möchte, sollte ihn auf keinen Fall nach 15:00 Uhr halten und nicht länger als 20-30 Minuten schlafen.

Richtige Matratze

Wählen Sie eine Matratze, die zu ihnen passt. Nicht jeder kann auf einer harten oder zu weichen Matratze schlafen. Testen Sie die Modelle vor Ort oder vertrauen Sie auf einen Testbericht mit Vergleichstabelle.

Nicht ständig auf die Uhr schauen

Vermeiden Sie es vor dem Einschlafen auf die Uhr zu schauen. Der Blick zur Uhr löst meist direkte entsprechende gedankliche Reaktionen wie Anspannung und Erregung aus. Am besten Sie drehen ihren Wecker um, so kommen sie erst gar nicht in die Versuchung zu schauen.

Geregelte Melatoninproduktion: Kein helles Licht am Abend

Wenn sie Nachts wach werden und aufstehen müssen, setzen Sie sich keinem hellen Licht aus. Dasselbe gilt auch vor dem Einschlafen, helles Licht wirkt als Wachmacher und ist in der Lage unsere innere Uhr zu verstellen.

Geregelte Einschlafzeiten

Versuchen Sie, wenn Sie nicht Ein- und Durchschlafen können oder die ganze Nacht wach liegen, dass Sie sich tagsüber nicht ausruhen oder hinlegen, gehen Sie erst zu der gewohnten Zeit wieder zu Bett. Das mag zwar Mühe kosten, aber es führt zu einem geregelten Schlaf.

Auf den Mitternachtsnack verzichten

3 Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nicht übermäßig essen. Vor allem schwer verdauliches oder üppiges Essen während des Tages führt in der Regel zu Einschlafschwierigkeiten. Dagegen kann ein kleiner Imbiss vor dem Schlafengehen den Schlaf durchaus fördern.

Kein übermäßiger Sport am Abend

Führen Sie grundsätzlich sportliche oder anstrengende Aktivitäten nicht zu spät am Abend durch. Solche Anstrengungen wirken auf den Körper ähnlich wie Koffein, es regt unser Nervensystem an, das für Aktivität und Stress zuständig ist. Personen die tagsüber einer regelmäßigen körperlichen Betätigung nachgehen, können besser einschlafen.

Puffer zwischen Alltag und Nachtruhe

Schaffen Sie eine Pufferzone zwischen ihrem Alltag und dem Zubettgehen. Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den Alltag anschließen soll, so sind meist Einschlafprobleme die Folge. Man sollte mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen solche Aktivitäten abgeschlossen haben und die Zeit zur Erholung nutzen.

Bewusst mit eigenen Problemen umgehen

Ein bewusster Umgang mit den eigenen Problemen, sowie der Wille zur Problemlösung können sich positiv auf das Einschlafen auswirken. Schon kleine Erfolge können für die Psyche sehr entlastend sein.

Negative Gedanken ausblenden

Lassen Sie vor dem Einschlafen negativen Gedanken keinen Raum, wie zum Beispiel :“ich muss morgen fit sein“, „wenn ich nicht schlafe klappt nichts“, „ich kann bestimmt nicht wieder einschlafen“.

Kein Koffein am Abend

Trinken Sie 4-5 Stunden vor dem Bett gehen keinen Kaffee mehr. Koffein wirkt bis zu 14 Stunden, regt die Hirntätigkeit an und wird sich somit negativ auf das Einschlafen aus. Auch schwarzer und grüner Tee, sowie koffeinhaltige Getränke sollten ebenfalls vor dem Schlafengehen nicht getrunken werden.

Weitere Methoden für besseres Einschlafen

Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung nach Jakobson oder Autogenes Training fördern das Einschlafen und unterstützen die Schlafqualität.

Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen verwendet werden und nicht als Arbeitszimmer dienen. Man sollte nicht das Gefühl haben, man befinde sich im falschen Raum.

Empfehlenswert

  • eine Tasse warme Milch mit Honig
  • Lavendelduft (Lavendelöl in einem kleinen Beutel neben das Kopfkissen legen, oder ein paar Tropfen Lavendelöl auf das Kissen träufeln)
  • Entspannungsbad und Entspannungsmusik